صفحه نخست | آرشيو مطالب | ارتباط با ما | پروفایل مدیر وبلاگ | خانگي سازي | ذخيره صفحه | لينك آر اس اس | طراح قالب

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .::وبلاگ تناسب اندام::.

موضوعات
ورزش ها
کوچک کردن باسن
کوچک کردن شکم
فرم دهی سینه
فرم دهی سینه2
کوچک کردن شکم2
کوچک کردن پهلو
زیبا کردن باسن
بزرگ کردن سینه
رفع شلی بازو
تقویت بازو
باریک کردن بدن
باریک کردن کمر
پس از زایمان؟
زیبا کردن باسن2
حرکات یوگا
راه لاغری
پویاورزان
رژیم لاغری
رژیم لاغری 1
رژیم لاغری 2
رژیم لاغری 3
کم کردن 5کیلو در یک هفته
برنامه 100% لاغری
روغن خوراکی؟
رژیم چاقی
چاق شدن 1
چاق شدن 2
دانلود کتاب راهنمای چاق شدن
چاق شدن 3
برنامه چاقی
برنامه چاقی 2
عمومی
چرا زنان چاقند؟
6 کلید لاغری
تردمیل یا دوچرخه؟
کالری غذاها
5 غذای چربیسوز
استفاده از سوما؟
بدنسازی
جدول استفاده از کراتین
درباره پرتئین و مکمل های معروف
کراتین چیست؟
مواد غذایی پروتئین زا
برنامه غذایی عضله ساز
برنامه فیتنس کردن
عکس خودم
طراحی های ناخن
عکس طراحی ناخن

آرشيو ماهيانه
<-ArchiveTitle->

لينک دوستان

آمار بازديد

» تعداد بازديدها:
» کاربر: Admin


تبليغات


پيام مديريت وبلاگ : با سلام خدمت شما بازديدكننده گرامي ، به اين وبلاگ خوش آمديد . لطفا براي هرچه بهتر شدن مطالب اين وبلاگ ، ما را از نظرات و پيشنهادات خود آگاه سازيد و به ما در بهتر شدن كيفيت مطالب وبلاگ ياري رسانيد .

برنامه بدنسازی برای فیتنس شدن بدن

اینم یه برنامه کامل بدنسازی مخصوص کسانی که دوست دارن فیتنس و عضله ای بشن

روز اول :

پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

---------------------
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
--------------------------------------------

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
---------------------------------------------------------
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
---------------------------------------------------------
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر 17*4

----------------------------------------------
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا ماكوس : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين 17*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي
-------------------------------------------------------------------

نكته مهم در اين برنامه تمريني اينست كه تكرار ها بايد بصورت نيمه انجام شود تا فشار بصورت متوالي بر روي عضله هدف اعمال شود

نكته ديگر اين كه در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي 3 روز در هفته استفاده شود

برنامه غذايي بايد كامل و سرشار از پروتئين باشد و كربو هيدرات ها از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد نبايد زياد مصرف شود

از مكمل هايي مثل : پروتئين 100% whey و آمينو اسيد 2222 و چربي سوزها هم ميتوانيد در كنار اين برنامه تمريني استفاده كنيد.


برنامه ديگري براي فيتنس با هدف كات و تفكيك عضلاني


روز اول:


جلو بازو با سيم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكي 12*4
جلوبازو هالتر لاري + جلو بازو دمبل چكشي 12*4
------------------------------------------------------------
پشت باز